Dieta terapeutica baja en FODMAP

Muchas personas con síntomas digestivos encuentran que ciertos alimentos parecen desencadenar esos síntomas. A veces es un largo proceso de prueba y error determinar con precisión qué alimentos son los desencadenantes.

Los investigadores descubrieron que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer ciertos tipos de carbohidratos: almidones, azúcares y fibras en los alimentos. En cambio, las bacterias buenas de nuestro intestino las fermentan. Evitar los alimentos que contienen estos carbohidratos y comer solo alimentos bajos en FODMAP puede ser la clave para aliviar los síntomas incómodos provocados por ciertos alimentos.

Para las personas con problemas gastrointestinales como hinchazón, gases o síndrome del intestino irritable (SII), una dieta baja en FODMAP puede ayudar. Algunos estudios han demostrado que 3 de cada 4 personas con SII vieron menos síntomas de inmediato con el mayor alivio después de una semana de comer una dieta baja en FODMAP.

Algunos estudios han demostrado que 3 de cada 4 personas con SII notaron menos síntomas de inmediato. Tuvieron el mayor alivio después de una semana de comer una dieta baja en FODMAP.

¿Qué es una dieta baja en FODMAP?

Una dieta baja en FODMAP restringe ciertos carbohidratos, pero esta no es la típica dieta baja en carbohidratos. Solo elimina los alimentos altos en FODMAP y se puede individualizar, por lo que solo restringes aquellos que desencadenan tus síntomas.

FODMAP significa "oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables".

La mayoría de las personas no tienen problemas al comer FODMAP, pero para algunas personas pueden causar calambres, hinchazón, gases o diarrea.

Los FODMAP son un problema para algunas personas porque atraen más líquido al intestino y generan más gases. Crean más gas porque se fermentan más fácilmente en el intestino. La combinación de líquido adicional y aumento de gases puede retrasar la digestión y provocar gases, distensión abdominal, dolor o diarrea.

Cómo encontrar desencadenantes de alimentos FODMAP

A veces, las dietas que restringen los alimentos que consume pueden parecer rígidas o controladoras. Una dieta baja en FODMAP se trata más de encontrar los desencadenantes de los alimentos que de limitarte. Es posible que solo sea sensible a unos pocos carbohidratos FODMAP y, una vez que los identifique, puede continuar disfrutando de otros sin síntomas. Incluso después de identificar sus alimentos desencadenantes, todavía hay muchas verduras, frutas, proteínas, nueces, granos e incluso productos lácteos bajos en FODMAP deliciosos y nutritivos.

Encontrar los alimentos que desencadenan sus síntomas generalmente sigue un proceso de tres pasos. El primer paso consiste en eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP durante varias semanas. Es esencial trabajar con un nutricionista, ya que puede ser un desafío eliminar todos los carbohidratos con alto contenido de FODMAP e identificar los factores desencadenantes sin dejar de satisfacer sus necesidades nutricionales.

Los tres pasos son:

Eliminación: en este primer paso, elimina todos los carbohidratos FODMAP durante varias semanas. Sus síntomas pueden mejorar inmediatamente o durante varias semanas.

Reintroducción: en este paso, introducirá los FODMAP de uno en uno para identificar qué alimentos puede tolerar y en qué cantidad.

Personalización: finalmente, modificará su dieta para aumentar la variedad mientras ajusta el tipo y la cantidad de carbohidratos FODMAP que come, según lo que aprendió en el paso 2.

Siempre debe realizarse con un especialista en la materia, para ayudarlo a seguir adelante con su dieta respetuosa con el intestino, respondiendo preguntas, compartiendo recetas bajas en FODMAP y ayudándolo a planificar refrigerios saludables bajos en FODMAP.

Los carbohidratos con alto contenido de FODMAP que debe evitar incluyen:

Fructosa: frutas (incluidas manzanas, mangos, peras, sandías), miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, agave

Lactosa: Lácteos (leche de vaca, cabra u oveja), natillas, yogur, helado

Fructanos: centeno y trigo, espárragos, brócoli, col, cebolla, ajo

Galactanos: legumbres, como frijoles (incluidos frijoles horneados), lentejas, garbanzos y soja

Polioles: alcoholes de azúcar y frutas que tienen huesos o semillas, como manzanas, albaricoques, aguacates, cerezas, higos, melocotones, peras o ciruelas.

Los alimentos bajos en FODMAP para disfrutar incluyen:

Lácteos: leche de almendras, leche sin lactosa, leche de arroz, leche de coco, yogur sin lactosa y quesos duros.

Fruta: Plátanos, arándanos, melón, pomelo, melaza, kiwi, limón, lima, naranjas y fresas.

Verduras: brotes de bambú, brotes de soja, bok choy, zanahorias, cebolletas, pepinos, berenjenas, jengibre, lechuga, aceitunas, chirivías, patatas, cebolletas y nabos.

Proteína: carne de res, cerdo, pollo, pescado, huevos y tofu.

Nueces/semillas: (límite de 10 a 15 cada una) Almendras, nueces de macadamia, maní, piñones y nueces.

Grano: Avena, salvado de avena, salvado de arroz, pasta sin gluten, quinua, arroz blanco y harina de maíz.

Alimentos bajos en FODMAP

• Pimientos.

• Bok choy.

• Zanahorias.

• Apio.

• Cebollín.

• Pepino.

• Berenjena.

• Vainicas verdes.

• FRUTAS

  • Arándanos

  • Melón

  • Toronja

  • Kiwi

  • Limones

  • Limas

  • Papaya

  • Maracuyá

  • Frambuesas

  CARNES, AVES, Y MARISCOS

  • Carne cocida simple: ternera, pollo, cordero, pavo

  • Pescado conservado solo en frasco de vidrio (consultar ingredientes)

  • Pescados y mariscos frescos

  • Pescados y mariscos congelados (siempre que no se agregue nada más)

  LÁCTEOS, ALTERNATIVAS LÁCTEAS, Y HUEVOS

  • Leche de almendras

  • Huevos de codorniz

  • Quesos duros añejos como parmesano

  • Leche de anacardo

  • Leche de macadamia

  • Leche de arroz

  NUECES Y SEMILLAS

  • Mantequilla de almendras

  • Nueces de macadamia

  • Semillas de linaza

  PANES, CEREALES, Y PASTA

  • Harinas de maíz azul, papa, arroz, avena, quinua o espelta.

  EDULCORANTES Y DULCES

  • Chocolate negro sin leche de vaca

  • Miel de maple

    Luego cuando vaya a reintroducir los alimentos inflamatorios, hacerlo de la siguiente manera con food journaling:

    • Reintroducir un alimento nuevo cada tercer día

    • Comenzar con alimentos que más antojen o gusten

    • Comer cantidad generosa el primer día, y días segundo tercero
      porciones normales. Anotar síntomas o cambios

    • Si no hay síntomas de ese alimento, seguir con un nuevo alimento.