¿Activar o no los nutrientes?
En toda dieta vegetal se consumen legumbres, cereales, frutos secos y sémolas por la gran calidad de sus nutrientes. Tienen en común que son semillas, la parte de los vegetales destinada a su reproducción: contienen toda la información genética de cada especie y, de manera concentrada, los nutrientes necesarios para alimentar los primeros momentos de la germinación.
Las plantas han desarrollado complejos sistemas para preservar su linaje: sus semillas vienen protegidas por cápsulas de madera (frutos secos), vainas (legumbres), cáscaras (pipas) y capas de celulosa (cereales); algunas incluso por frutos, como el tomate.
Estas barreras dificultan la germinación de las semillas en un medio adverso y favorecen su difusión y eclosión cuando es favorable. Así, muchas semillas que se comen los animales no son digeridas y regresan a la tierra envueltas en el abono fértil de sus heces.
ANTINUTRIENTES: UN OBSTÁCULO NUTRICIONAL
Además de las barreras físicas, las semillas han elaborado barreras químicas en forma de componentes que las resguardan de una germinación precoz en un ambiente que sea poco favorable. Estas barreras se denominan "antinutrientes", porque no permiten aprovechar toda la riqueza de minerales, vitaminas, proteínas, grasas o carbohidratos de los granos.
Además, provocan digestiones pesadas, pues el organismo ha de hacer un gran trabajo para asimilarlas. Entre los antinutrientes más conocidos encontramos:
Ácido fítico: impide la asimilación de muchos minerales. También interfiere en la asimilación de proteínas, almidones y grasas, con lo que hace las digestiones más pesadas.
Inhibidores enzimáticos: se adhieren a las enzimas y anulan su acción metabólica.
Taninos y polifenoles: son antioxidantes, pero bloquean la absorción del hierro y el cobre y reducen la digestibilidad de las proteínas.
Oxalatos: impiden especialmente la absorción de calcio y su exceso produce cálculos renales.
Micotoxinas: no son antinutrientes, sino mohos microscópicos que pueden estar presentes en los granos por efecto de su almacenamiento. Tienen un potencial efecto carcinógeno. Se neutralizan con la activación.
4 ALIMENTOS QUE DEBERÍAS ACTIVAR Y POR QUÉ
La gran noticia es que los antinutrientes se neutralizan en un entorno idóneo de humedad y calor. Es lo que hace la activación de semillas: situarlas en un medio favorable que inicie la germinación, el punto álgido del valor nutricional de la semilla.
Cuando los granos se remojan en un ambiente templado, simulamos el riego de la lluvia, generamos las posibilidades de poner en marcha su crecimiento y comienzan a desplegar todo su potencial.
Los antinutrientes afectan a la asimilación de ciertos nutrientes, pero también cumplen una función. Así, según algunos estudios, una porción de ácido fítico protege frente a algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cálculos renales. Lo ideal es evitar los efectos adversos, pero conservar lo suficiente para beneficiarse de su protección.
La activación de las semillas acelera reacciones bioquímicas que liberan su reserva de nutrientes y favorecen una digestión y asimilación más eficientes:
Los minerales enlazados en el ácido fítico, como calcio, hierro, zinc, magnesio y manganeso, se liberan gracias a la activación de las enzimas fitasas.
Las vitaminas del grupo B, necesarias para el buen funcionamiento de los transmisores del sistema nervioso, incrementan su disponibilidad por la liberación de inositol desde el ácido fítico.
Las proteínas se descomponen en aminoácidos, a causa de la fractura de los inhibidores de tripsina. Entre ellas, el gluten de los cereales.
Los oligosacáridos de la fibra de los granos se separan en glúcidos más simples y digeribles, de modo que se evita la molesta generación de gases.
Los ácidos grasos esenciales aumentan su disponibilidad.
La microbiota intestinal se ve reforzada por el incremento de enzimas que origina la activación y repercute en una mayor eficacia del sistema inmunitario.
¿Es necesario “activar” los nutrientes de los alimentos?
Nos podemos encontrar con un millón de artículos y recomendaciones respecto a la activación de los frutos secos, legumbres, o semillas. Lo cierto es que puede sonar un poco a pseudo-ciencia el término: “activar” un alimento. Antes de conocer más sobre el tema, incluso pensé que era un invento más del mundo fitness o de los gurús de alimentación.
Es cierto que la palabra activación no ayuda mucho, porque no es exactamente eso lo que pasa, y puede parecer como algún truco mágico. Vamos a verlo de una forma más sensata.
La situación real es que los frutos secos, las semillas, algunas verduras y las legumbres, contienen “antinutrientes” como el ácido fítico, saponina, los oxalatos, y algunas enzimas específicas. Estas pueden impedir o inhibir la correcta absorción de los nutrientes que se encuentran dentro de estos alimentos de forma natural.
Estas sustancias que mencioné antes no van a causar ningún problema de salud, pero es cierto que no son “compatibles” con nuestro sistema digestivo y no somos capaces de absorberlos y/o digerirlos de manera efectiva. Los fitatos, por ejemplo, se suelen unir a otros minerales y nuestro cuerpo no los puede absorber. Con los oxalatos, que se encuentran en la espinaca, por mencionar uno de los alimentos más comunes, impiden la absorción eficiente de calcio que esta nos provee.
Entonces, ¿cómo podemos promover una correcta absorción y digestión?
Ya que estos alimentos son la base de un plan de alimentación saludable, lo ideal sería que pudiéramos aprovecharlos al máximo. Para poder hacer esto, existen distintas técnicas culinarias que nos facilitan la “activación” y con las que lograremos sacarles el máximo partido.
Algunas de estas técnicas, que no son nada complicadas, consisten en el remojo, el germinado y el tostado. Al remojar las legumbres, por ejemplo, estas se pueden digerir mejor y los minerales que contienen se hacen más disponibles para que nuestro cuerpo las pueda absorber de manera correcta. Se recomienda remojarlas al menos 30 minutos antes de cocinarlas pero tenerlas en agua durante toda la noche parece ser más beneficioso para conseguir digestiones menos “pesadas”.
Lo mismo podríamos implementar con los frutos secos. Remojarlos o tostarlos (que suele ser más apetitoso) hace que el ácido fítico se inhiba y podamos absorber/digerir mejor los nutrientes contenidos en estos.
También el germinado es una práctica que neutraliza el ácido fítico y otros inhibidores de enzimas y así se facilita no solo la absorción correcta sino que se promueve la producción de bacterias saludables que nos ayudan a presentar digestiones más ligeras y efectivas. Como pasaría de igual forma con los productos fermentados, por ejemplo.
¿Cómo activar correctamente?
Los frijoles se deben dejar en remojo aproximadamente 48 horas con una cucharadita de vinagre de sidra de manzana , cambiar regularmente el agua . Luego del tiempo transcurrido se debe enjugar bien para eliminar , toxinas, preservantes y anti nutrientes. Lo mismo pasa con los garbanzos y lentejas solo que estas tienen un tiempo de reposo de 12 horas.
¿Qué conseguimos cuando los activamos antes de consumirlos?
Mayor absorción de sus proteínas.
Eliminamos sus antinutrientres (inhibidores enzimáticos).
Aumenta su valor nutricional (mayor cantidad de vitaminas y minerales).
Son más digeribles.
Se recomiendan activar:
Todas las legumbres
Todos los cereales , pudiendo reducir el tiempo de remojado a la mitad en el caso del trigo sarraceno y quinoa.
Almendras.
Avellanas.
Maní
Nueces pecanas.
Nueces.
Semillas de girasol.
Semillas de calabaza.
Semillas de sésamo.
Las semillas de lino y chía también las podemos activar, aunque en su caso no resulta fácil deshacerse de los antinutrientes, pues, al hidratarse, estas semillas crean una película gelatinosa de la que es difícil desprenderse.
Algunos frutos secos no tienen inhibidores enzimáticos, así que solo los remojamos si queremos reblandecerlos para que sean más fáciles de triturar. Ese es el caso de los siguientes:
Nueces de Brasil.
Macadamias.
Pistachos.
Piñones.
Texto escrito por: Mariana Valverde
Revisado por: Penélope Gómez
