La coliflor es una de las verduras más detestadas por la población infantil… y también por muchos adultos. Una forma muy sencilla y versátil de incluirla en la dieta de mayores y pequeños es rallarla para obtener lo que se conoce como arroz de coliflor, coliarroz o colirroz. De este modo, se obtienen todos los beneficios de la coliflor con una presentación y textura que permiten crear la ilusión de que se trata de un plato de arroz. De acuerdo, es cierto que el sabor no es el mismo, pero para eso está la creatividad. Ahora bien, cuidado con hacer trampas: si elaboramos una receta de colirroz con ingredientes poco saludables -por ejemplo, ricos en grasas saturadas- estaremos desaprovechando en gran medida su potencial.

Propiedades y beneficios de la coliflor

Esta verdura se caracteriza por la gran cantidad de agua que contiene (más del 90%) y un aporte calórico escaso debido a su bajo contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estas características la hacen especialmente adecuada como parte de una dieta hipocalórica.

“Es una buena fuente de fibra, lo que hace que sea muy saciante, y además colabora en la regulación del tránsito intestinal”.

Entre las vitaminas, destaca por su contenido elevado en vitamina C. Por eso, el tiempo de cocción no rebase los 10-15 minutos, con el fin de evitar la eliminación de este nutriente. También contiene vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico y piridoxina (B6), y vitamina K.

Entre los minerales sobresalen el potasio y el fósforo. También es rica en calcio, hierro y azufre. Este último le da un sabor muy particular.

Cómo evitar los gases que causa la coliflor

Los gases constituyen una de las principales razones que llevan a muchas personas a evitar la coliflor. “La coliflor -y, en general, las crucíferas- genera gases por los polisacáridos que presenta, que hacen que no se digieran y que la microbiota bacteriana del intestino fermente, originando gas”.

Trucos para evitarlos: marinar la coliflor en crudo con yogur, ajo y vinagre, o bien ponerla en agua fría para cortar la coccion, o sea esperar a que rompa a hervir y luego añadir agua fría. Consumirla cruda o poco cocinada. Por ejemplo, salteada, al vapor o en olla rápida con poca agua y durante no más de 5-7 minutos. Al ingerirla, aconseja “masticarla muy despacio, salivando bien, hasta conseguir que se deshaga en la boca”.

En todo caso, la coliflor se incluye entre los alimentos que deben consumir con moderación aquellas personas con problemas gastrointestinales como gastritis o úlceras, debido a la dificultad de digestión que supone. También es conveniente que restrinjan su ingestión quienes padecen colon irritable, colitis o espasmos intestinales, así como en caso de diarrea, ya que puede producir efectos laxantes.

Consejos para eliminar el mal olor de la coliflor

La coliflor y las verduras de su misma familia tienen en su composición unos compuestos azufrados llamados isotiocianatos, entre ellos el sulforafano, que son inodoros cuando está cruda, pero que se liberan en forma de sulfuros cuando se cuece. “Cuanto mayor es el tiempo de cocción, más abundante es la presencia de estos sulfuros, concretamente el ácido sulfhídrico, que tiene un olor tan desagradable”.

Afortunadamente, también hay trucos para paliar esta característica que lleva a muchas personas a huir de este vegetal: “Al entrar en contacto con el agua caliente estos sulfuros son los responsables de su olor característico, por lo que, para evitar su desagradable olor, hay que cocerla menos de 5 minutos”.

Ingredientes

Para 4 personas

1 Coliflor mediana.
2 Zanahorias.
1 Puerro.
1 Cebolla.
40g de Almendras.
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
1 cucharadita Cúrcuma molida.
50 ml de Caldo de verduras caseras o agua.
2 cucharadas Salsa de soja.
Sal Himalaya.
Pimienta negra molida.

Cómo hacer arroz de coliflor

Lava la coliflor y trocéala (foto 1). Lo ideal es que retires las hojas exteriores.

Echa la coliflor troceada en un procesador de alimentos y procésala hasta obtener una consistencia similar al arroz (foto 2).
Saltee los puerros , la cebolla y la zanahoria con un poco de aceite de oliva.
Cuando esté caliente añade el arroz de coliflor, la cúrcuma, sal y la pimienta, remueve y cocina a fuego medio-alto durante unos 5-10 minutos (foto 3) o hasta esté cocinado, removiendo de vez en cuando. Yo suelo cocinarlo hasta que empiece a dorarse. Puedes usar agua o caldo de verduras en vez de aceite.
Sirve inmediatamente (foto 4) o guárdalo en la nevera o en el congelador en un recipiente hermético.

Consejos

A mi me gusta más usar un procesador de alimentos porque es la opción más rápida y cómoda, pero también se puede usar una batidora de vaso con cuidado de no batir la coliflor demasiado o un rallador usando los agujeros medianos o los que se suelen utilizar para rallar queso.
Yo prefiero usar la cuchilla normal del procesador de alimentos porque queda muy bien, pero hay otras personas que prefieren poner algún accesorio para rallar de los que traen los procesadores.
El arroz de coliflor se puede comer crudo y puedes usarlo para preparar ensaladas u otras recetas crudas, pero es más digestivo y está más rico si se cocina.
Este arroz de coliflor se puede usar para sustituir al arroz en cualquier tipo de receta.
Lo ideal es descartar las hojas y a mi también me gusta descarta la parte central de la coliflor, pero no es necesario, si quieres puedes usar también el rallo central, simplemente tendrás que procesarlo más, ya que es algo más duro.
Puedes añadir las especias y hierbas que quieras para darle más sabor.
Algunas recetas tapan la sartén mientras el arroz se está cocinando para que se cocine al vapor, pero a mi me gusta más cómo queda salteado y sin tapar. Es cuestión de gustos. Lo bueno de tapar el arroz de coliflor es que se cocina un poco más rápido.
Para que el arroz quede más suelto y menos blando, lo ideal es usar una sartén grande y que tu coliflor tenga la menor cantidad de agua posible (a mi me gusta secarla un poco con un paño después de lavarla para eliminar el exceso de agua).
El arroz de coliflor también se puede guardar en la nevera o en el congelador sin cocinar durante el mismo tiempo más o menos.

Colirroz: Los beneficios de la coliflor en forma de arroz.