Cuál tipo de magnesio necesito?
El magnesio juega un papel vital en la salud humana. Los niveles bajos están relacionados con numerosos efectos adversos, que incluyen depresión, enfermedades cardíacas y diabetes. La mayoría de los adultos necesitan entre 320 y 420 mg de magnesio al día.
Para qué sirve?
Creación de energía: convertir los alimentos en energía
Formación de proteínas: creación de nuevas proteínas a partir de aminoácidos
Mantenimiento de genes: ayudar a crear y reparar el ADN y el ARN
Movimientos musculares: ayudar en la contracción y relajación muscular
Regulación del sistema nervioso: regulación de los neurotransmisores, que envían mensajes a través del cerebro y el sistema nervioso.
Si no puede satisfacer sus necesidades con su dieta, es posible que se justifique un suplemento. Los cuales son considerados seguros, pues una vez que haya alcanzado los niveles adecuados, su cuerpo excretará cualquier exceso en la orina.
El magnesio está presente en una variedad de alimentos, incluidos:
Legumbres: frijoles negros, edamame
Verduras: espinacas, col rizada, aguacate
Frutos secos: almendras, cacahuetes, anacardos
Cereales integrales: avena, trigo integral
Otros: chocolate negro
A continuación hablaremos de los 8 tipos de magnesio más comercializados y útiles en forma de suplementos.
Citrato Magnesio
Este ácido se encuentra naturalmente en las frutas cítricas y les da su sabor amargoy agrio. El ácido cítrico producido artificialmente se usa a menudo como conservante y potenciador del sabor en la industria alimentaria.
El citrato de magnesio es una de las formulaciones de magnesio más comunes y se puede comprar fácilmente en línea o en tiendas de todo el mundo.
Algunas investigaciones sugieren que este tipo se encuentra entre las formas de magnesio más biodisponibles, lo que significa que se absorbe más fácilmente en el tracto digestivo que otras formas.
Por lo general, se toma por vía oral para reponer los niveles bajos de magnesio. Debido a su efecto laxante natural, a veces también se usa en dosis más altas para tratar el estreñimiento.
2. Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio es una sal de magnesio que incluye cloro, un elemento inestable que se une bien con otros elementos, incluidos el sodio y el magnesio, para formar sales.
Se absorbe bien en el tracto digestivo, lo que lo convierte en un gran suplemento multiusos. Puede usarlo para tratar los niveles bajos de magnesio, la acidez estomacal y el estreñimiento.
El cloruro de magnesio se toma con mayor frecuencia en forma de cápsulas o tabletas, pero a veces también se usa en productos tópicos como lociones y ungüentos.
Aunque las personas usan estas cremas para la piel para calmar y relajar los músculos adoloridos, hay que tener claro que solo sirve a nivel muscular, jamás subirá los niveles en sangre de Mg.
3. Taurato de magnesio
El taurato de magnesio contiene el aminoácido taurina.
La investigación sugiere que la ingesta adecuada de taurina y magnesio juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre. Por lo tanto, esta forma particular puede promover niveles saludables de azúcar en la sangre. El magnesio y la taurina también respaldan una presión arterial saludable.
Un estudio reciente en animales reveló que el taurato de magnesio redujo significativamente la presión arterial en ratas con niveles altos, lo que indica que esta forma puede mejorar la salud del corazón
4. Glicinato de magnesio
Su cuerpo emplea el aminoácido, glicina en la construcción de proteínas, se usa a menudo como un suplemento dietético independiente para mejorar el sueño y tratar una variedad de afecciones inflamatorias, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Este tipo de magnesio puede proporcionar beneficios para las personas con ansiedad. Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen ansiedad, nerviosismo, insomnio, fatiga muscular y taquicardia. Los estudios clínicos han respaldado la teoría de que la ansiedad es uno de los síntomas que pueden ocurrir en personas con depleción de magnesio.
5. Magnesio-L-treonato
En un estudio humano, se ha demostrado que un compuesto de magnesio revierte los marcadores del envejecimiento cerebral hasta en 14 años. Este hallazgo de investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT) muestra que el treonato de magnesio L, se concentra en el cerebro para reconstruir las conexiones neuronales y la plasticidad cerebral juvenil.
La plasticidad cerebral es el signo de un cerebro joven y flexible preparado para un aprendizaje, una memoria y una función cognitiva óptima. Se demostró que el aumento de los niveles de magnesio en el cerebro restaura una plasticidad cerebral importante, lo que conduce a una función cognitiva mejorada.
Los científicos del MIT desarrollaron y probaron un compuesto especial llamado magnesio-L-treonato y descubrieron que aumentaba los niveles de magnesio en el cerebro en aproximadamente un 15 % ya que que cruza la barrera hematoencefálica fácilmente y coincide con mejoras en la función cognitiva.
6. Sulfato de magnesio
Es una combinación de magnesio, azufre y oxígeno. Se conoce comúnmente como sal de Epsom o sal de Inglaterra. Es de color blanco con una textura similar a la de la sal de mesa. No se recomienda como alternativa para el apoyo digestivo.
El sulfato de magnesio se disuelve con frecuencia en el agua del baño para calmar los músculos adoloridos y aliviar el estrés. A veces también se incluye en productos para el cuidado de la piel, como lociones o aceites corporales.
7. Orotato de magnesio
El orotato de magnesio incluye ácido orótico, una sustancia natural involucrada en la construcción de material genético de su cuerpo, incluido el ADN.
Se absorbe fácilmente y no tiene los fuertes efectos laxantes característicos de otras formas.
Las primeras investigaciones sugieren que puede promover la salud del corazón debido al papel único del ácido orótico en las vías de producción de energía en el corazón y el tejido de los vasos sanguíneos.
Como tal, es popular entre los atletas competitivos y los entusiastas del ejercicio, pero también puede ayudar a las personas con enfermedades del corazón.
Un estudio en 79 personas con insuficiencia cardíaca congestiva severa encontró que los suplementos de orotato de magnesio fueron significativamente más efectivos para el control de los síntomas y la supervivencia que un placebo. Sin embargo, esta forma es significativamente más costosa que otros suplementos de magnesio.
8. Malato de magnesio
La investigación sugiere que el malato de magnesio se absorbe muy bien en el tracto digestivo, lo que lo convierte en una excelente opción para reponer los niveles de magnesio.
Algunas personas informan que es más suave para su sistema y puede tener menos efecto laxante que otros tipos. Esto puede ser beneficioso, dependiendo de sus necesidades específicas.
El malato de magnesio se recomienda ocasionalmente como tratamiento para los síntomas asociados con la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica.
Fuentes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20152124/
PMCID: PMC4586582
DOI: 10.3390/nu7095388
https://doi.org/10.5867/medwave.2019.04.7632
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22016520/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26519439/
Universidad de Medicina Funcional FMU