La importancia de variar el tipo de actividad física a lo largo de tu ciclo menstrual.
El ciclo menstrual o ciclo sexual femenino es un ritmo biológico que debemos tener en cuenta para el entrenamiento de cualquier mujer, debido a que provoca una gran cantidad de cambios fisiológicos, hormonales y psicológicos.
Desde la pre-pubertad hasta la menarquia, pasando por la concepción, el embarazo, el puerperio, lactancia, la menopausia y la postmenopausia, la mujer está expuesta a un cambio constante de las hormonas endógenas esteroideas sexuales.
Aunque el estrógeno y la progesterona son las más importantes en términos de sus acciones sobre varios sistemas del cuerpo, las investigaciones más recientes han explorado los efectos de otras hormonas, como la testosterona, la relaxina, y la leptina.
FASE MENSTRUAL (SEMANA 1)
Se elimina el revestimiento uterino junto con sangre adicional a través de la vagina.
El rendimiento es el más bajo del ciclo. Existe una mayor sensación de cansancio y desmotivación.
Aquí estamos muy bajas de energía y se aconseja realizar actividad física muy relajante que incluya meditación y una movilidad de nuestras articulaciones pélvicas y de miembros inferiores segura y despacio.
FASE FOLICULAR (SEMANA 2)
Serán los primeros días del ciclo, después de la menstruación. En esta fase el cerebro aumenta la producción de hormona folículo estimulante (FSH), que hace que los ovarios maduren sus óvulos.
Con esa madurez el ovario comienza a liberar mayores cantidades de estrógeno, la cual es otra hormona responsable por convertir la pared del útero lista para un posible embarazo. aumentará tu energía y sentirás muy positiva. En esta fase es recomendable hacer entrenamientos de fuerza que te permitan ganar músculo y quemar calorías.
Entre las opciones están HIIT, Crossfit, Fondos de correr, spinning, funcional, zumba, nadar, hiking.
FASE OVULATORIA (SEMANA 3)
En esta fase te encontrarás en la mitad del ciclo y te sentirás mucho más atractiva, durante estos periodos el cuerpo se encuentra ligero por la eliminación de líquidos y lleno de energía, aumenta la fuerza, la resistencia, la facilidad de movimientos y, a nivel psicológico, la motivación. Son unos 10-12 días donde aplicar la mayor carga de trabajo. Ten mucho cuidado, porque debido a la subida del estrógeno y la relaxina se corre el riesgo de lesiones, por lo que se debes agregar ejercicios como baile, natación para complementar los de fuerza y resistencia.
Los estudios han demostrado que el estrógeno puede influir en el sistema cardiovascular, incluyendo la tensión arterial (TA), la frecuencia cardiaca (FC) y el flujo vascular, el sustrato metabólico, e incluso el propio cerebro. La progesterona y otras progestinas, parecen afectar principalmente a la termorregulación, ventilación y, en menor medida, a la elección y el uso de sustrato para las necesidades energéticas. Por lo que el estrógeno y la progesterona circulante, causan variaciones en los niveles de muchos parámetros cardiovasculares, respiratorios y metabólicos, con consecuencias posteriores para la fuerza y el rendimiento aeróbico y anaeróbico (Constantini y cols., 2005)
Aquí convienen los ejercicios como funcional dirigido, caminatas largas, yoga tipo ashtanga o vinyasa flow.
FASE LÚTEA (SEMANA 4)
En esta fase puedes sentirte un poco más sensible o molesta, así que te recomendamos un entrenamiento más tranquilo como el yoga o el pilates, te ayudarán a reponer energía, liberarte de tensiones en tu cuerpo y se convertirán en los mejores ejercicios para aliviar el dolor menstrual.
En estos días el folículo dejado por el óvulo dentro del ovario, comienza a producir progesterona en mayor cantidad para continuar preparando el útero para el caso de un posible embarazo, además, también existe un aumento en la producción de estrógeno.
Cuando la fecundación no ocurre, el folículo se contraerá dentro del ovario y, por lo tanto, los niveles de estrógeno y progesterona disminuirán, haciendo que el revestimiento del útero sea eliminado, dando inicio a la menstruación y al próximo ciclo menstrual.
Durante esta fase es momento para ejercicios cardiovasculares de larga duración y actividades menos agresivas, el trabajo de fuerza con altas cargas se reduce ya que en esta fase se experimentas variaciones en la temperatura y aumentan las respiraciones por minuto.
Carvajal (2008), encontró que el ciclo menstrual de jóvenes deportistas vallecaucanas (Colombia) influye en el rendimiento deportivo. Según este artículo, durante las fases premenstruales, menstruales y ovulatorias del ciclo, las capacidades físicas de deportistas de alto rendimiento disminuyen. Por el contrario, durante las fases postovulatorias y postmenstruales, la fuerza, la resistencia y la velocidad aumentan. El estudio informó que las fases con mejor rendimiento coinciden con el incremento de la producción de estrógenos y progesterona, que posiblemente sean determinantes para el rendimiento deportivo.
Durante el ejercicio físico se segregan en grandes cantidades niveles de las hormonas opiáceas (beta-endorfina y beta-lipotropina) (Barakat, 2006), y es por ello que la práctica de ejercicio físico tiene un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden difuminar la percepción dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual (Felipe, 2011). Aunque sea recomendable y beneficioso debemos respetar las fases y que tipo de entrenamiento aplicar en cada una, porque el uso incorrecto de un tipo de entrenamiento en una fase equivocada puede provocar disfunciones en la conocida como “triada de la atleta femenina” que incluye amenorrea, osteoporosis y desorden alimentario.
