Neuronutrición y neuroinflamación
¿Alguna vez te sientes lento, como si tu estado de ánimo estuviera por todos lados, o en general notas que estás fuera de control, con mucha excitabilidad e irritación? Gran parte de nuestro funcionamiento diario se remonta a lo bien que funciona nuestro cerebro. La neuro nutrición es el concepto de nutrirnos con los nutrientes que respaldarán la salud de nuestro cerebro.
Existen diferentes tipos de inflamación en el sistema nervioso, así sea por un trauma/golpe, una infección, el envejecimiento, estrés sostenido. La microglía (células especificas del cerebro que hasta hace poco no se sabia su función) es el punto focal para cualquier discusión sobre neuroinflamación. Esto se debe a que estas células inmunitarias innatas realizan la vigilancia inmunológica primaria, su función es muy diferente a la de las neuronas.
La inflamación del cerebro es más normal de lo que pensamos. Se conoce como neuroinflamación y se manifiesta con síntomas concretos, falta de concentración, lentitud o niebla mental inclusive depresión.
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El cerebro, es el centro de control de tus neurotransmisores. Controla la producción de hormonas, la comunicación de neurotransmisores, el metabolismo y muchas otras funciones. ¿Qué ayuda a ejecutar estos procesos? Bueno, los alimentos que comemos! La comida puede tener un impacto directo en el trabajo diario de nuestro cerebro y de esto te quiero hablar en este artículo de cómo neuro-nutrirnos para evitar la neuro-inflamación.
Es importante que comamos alimentos que nos proporcionen los precursores adecuados (una sustancia inactiva convertida en una activa, como una enzima, una vitamina o una hormona) para los neurotransmisores que necesitamos. Pero, ¿qué significa todo esto y cómo me alimento para mantener un cerebro saludable? Vamos a averiguar a continuación.
Antes de sumergirnos en el importante tema de la neuronutrición, preparemos el escenario con algunos neurotransmisores importantes de los que probablemente hayas oído hablar y sus funciones principales.
Serotonina: ayuda a regular los ciclos de sueño/vigilia y la ansiedad, el estado de ánimo, el apetito y las contracciones intestinales.
Dopamina: vinculada al enfoque, la motivación y el placer.
GABA: ayuda a regular la ansiedad, los niveles de estrés, los ciclos de sueño/vigilia y la calma.
Norepinefrina: ayuda en la atención y el enfoque.
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5 Claves para evitar la neuroinflamación.
1. EVITAR LAS GRASAS SATURADAS ELIGIENDO CORRECTAMENTE LOS ACEITES VEGETALES
El cerebro es el órgano más graso del cuerpo, ya que está formado en gran parte por lípidos.
Esta concentración excepcional se debe a que los ácidos grasos son el principal constituyente de las membranas celulares, que a su vez son el centro funcional y de comunicación de cada neurona.
Una dieta demasiado abundante en ácidos grasos saturados repercute en las membranas celulares.
Los efectos de este tipo de grasas no saludables, que abunda en las carnes, los productos lácteos, las margarinas y la pastelería, se aprecian en la memoria y en la habilidad para aprender.
También resulta perjudicial el exceso de grasas poli-insaturadas omega-6, que abundan en los aceites ultra procesados, las salsas a base de aceite de maíz o girasol y los platos preparados en restaurantes.
Están relacionadas con la proliferación de radicales libres, los agentes que causan la oxidación o envejecimiento de las células y pueden provocar literalmente que el cerebro se inflame y envejezca más rápido.
En la inflamación participan los eicosanoides (agentes generados durante la asimilación de los ácidos grasos omega-6) y el glutamato, un neurotransmisor que cuando se halla en exceso excita y agota las neuronas.
Los ácidos grasos omega-3, propios de los pescados, algas, algunos aceites como el aguacate, la oliva, linaza y la soya son los más adecuados para mantener flexibles y sanas las membranas celulares.
La deficiencia de omega-3 se ha relacionado con una larga serie de problemas: depresión, pérdida de memoria, dificultades en el aprendizaje, falta de concentración, Alzheimer, esclerosis múltiple, irritabilidad...
Las fuentes alimentarias vegetales aportan el ácido esencial alfa-linolénico, que el cuerpo transforma en los otros dos, los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). Las personas con trastornos anímicos o psiquiátricos que consumen EPA y DHA Los estudios indican que en muchos casos se empiezan a notar la mejoría de sus síntomas a los dos méses de estar suplementado.
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2. OXIGENAR ADECUADAMENTE NUESTRO CEREBRO
Al respirar adecuadamente, nutrimos nuestro cerebro, de ahí el valor de técnicas respiratorias como las del yoga.
El cerebro necesita más oxígeno que ningún otro órgano. Lo saben quienes frecuentan entornos donde varía su proporción, como los submarinistas o los alpinistas.
En situaciones cotidianas también puede resultar insuficiente el oxígeno que llega al pulmón y cerebro. Nos sentimos sofocados en los locales mal ventilados y después de una comida copiosa sentimos cansancio porque el cuerpo dirige la sangre y el oxígeno hacia el sistema digestivo.
Por eso conviene, siempre que se pueda, realizar ejercicios de respiración lenta y profunda, preferiblemente en un entorno puro, como la montaña o la orilla del mar.
La práctica del yoga ofrece técnicas que oxigenan la mente. Los ejercicios de respiración consciente del pranayama favorecen la atención, la serenidad, la concentración y el equilibrio mental y corporal.
3. MODERAR LOS AZÚCARES DE ABSORCIÓN RÁPIDA
Aunque solo supone el 2% del peso corporal, el cerebro consume entre el 20 y el 30% de la energía utilizada por el organismo.
Otras células pueden convertir las grasas o las proteínas en energía, pero las neuronas no. Para funcionar de un modo óptimo, las células nerviosas dependen de la glucosa, pues es el único combustible que utilizan.
Esto no quiere decir que cuanto más azúcar mejor. De hecho, el cerebro necesita que la tasa de glucosa en la sangre sea equilibrada, porque una deficiencia de glucosa ralentiza su funcionamiento y un exceso acelera su degeneración.
Que el nivel de glucosa sea estable resulta crítico para la memoria, porque es necesario para la liberación constante del neurotransmisor acetilcolina, implicado en los procesos de aprendizaje.
EL abuso del azúcar y la resistencia a la insulina hace que las neuronas tengan dificultades para nutrirse, a la vez que el organismo pierde capacidad para controlar los niveles de glucosa en la sangre.
4. CONSUMIR LAS PROTEÍNAS DE MANERA INTELIGENTE
Los alimentos ricos en proteínas aportan aminoácidos necesarios para la síntesis de neurotransmisores.
Conviene asegurarse de que se obtiene de los alimentos el suficiente triptófano, aminoácido esencial que participa en la síntesis de serotonina y la colina para la salud cerebral.
El consumo de proteínas de alto potencial inflamatorio como el trigo o los lácteos, en un estudio publicado en 2014 en Journal of Nutrients, enseña cómo de una muestra poblacional de 400 personas, entre un 15 y un 17% dio positivo a algún anticuerpo contra una proteína del trigo o de la leche. Sin embargo de las personas que dieron positivo, el 50% tiene marcadores de inflamación cerebral. Por tanto, el contexto inflamatorio que se genera por elevado consumo de estos alimentos conlleva un potencial inflamatorio enorme.
5. PROTEGERSE DE LA HOMOCISTEÍNA
El cerebro se enfrenta a la acción de agentes que pueden entorpecer la circulación sanguínea y, por tanto, su buen funcionamiento.
Uno de ellos es la homocisteína, un aminoácido que forma parte del metabolismo celular y cuando se halla en exceso en la sangre perjudica la memoria y la agudeza intelectual.
Está considerada un factor de riesgo en la aparición de deterioro mental, depresión, crisis epilépticas y Alzheimer.
La mayoría de la población tiene en sangre alrededor de 10 mcmol por litro de homocisteína, cuando el nivel deseable se sitúa en 6,3.
La forma que tiene el cerebro de eliminar homocisteína es sencilla: lo hace utilizando las vitaminas del grupo B y sobre todo el ácido fólico o vitamina B9.
La conexión intestino-cerebro
Una buena higiene intestinal para obtener una microbiota equilibrada es crucial para remediar los desequilibrios de los neurotransmisores. Después de todo, si no podemos digerir nuestra comida adecuadamente, ninguno de nuestros sistemas corporales funcionará a su máximo potencial. Curiosamente, alrededor de la mitad de nuestra dopamina también se produce en el tracto gastrointestinal. En algún lugar, alrededor del 90% de nuestra serotonina también se encuentra en el tracto GI y hay evidencia de que la serotonina en el intestino ayuda en el peristaltismo (contracciones musculares que nos ayudan a digerir los alimentos). Además de que se encuentran conectados por el valioso nervio vago. Debido a esto, tiene sentido que si queremos mantener alta nuestra salud neuronal, también debemos cuidar nuestro intestino.
Algunos consejos para mantener el intestino saludable incluyen la ingesta adecuada de agua y fibra para ayudar a que los alimentos se muevan. Incluir alimentos probióticos en su dieta, como el kimchi y el yogur, puede ser beneficioso.
Cuidar su salud intestinal es un paso extremadamente importante para cuidar su salud neurológica. ¡Después de todo, los alimentos que comemos contienen los componentes básicos de nuestras células cerebrales! Si necesitas un pequeño empujón en la dirección correcta en términos de neuronutrición no dudes en agenda una cita con nosotros.
NEUROINFLAMACIÓN
Para concluir, el término neuroinflamación se refiere a las alteraciones en la homeostasis (estabilidad neurovascular) de los tejidos y el daño neuronal provocado por diferentes factores (microorganismos, lesión, isquemia, agregación proteica, etc.) inician una respuesta en los tejidos por células residentes del Sistema Nervioso Central, mediada principalmente por microglia y astrocitos, que involucra una gran producción de factores inmunológicos como son citocinas o quimiocinas. Al mismo tiempo, también son producidas especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (ERO y ERN), las cuales llevan a un aumento del estrés oxidante del microambiente y que, de no controlarse mediante los mecanismos antioxidantes del organismo, terminan por promover el daño neuronal y el mantenimiento de los procesos inflamatorios. Por esto la importancia de consumir frutas ricas en antioxidantes y vitaminas.
Es de gran importancia resaltar que no todo estímulo inflamatorio es benéfico, pudiendo llevar al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Esclerosis, entres otras, ni todo estímulo inflamatorio es malo, ya que puede ayudar a la limitación del daño y reparación del tejido de tu organismo.
