1. ¿Qué es un alimento fermentado?

Es un alimento transformado mediante el crecimiento controlado de microorganismos, como bacterias, levaduras e incluso ciertos mohos. Antes era la única manera de preservar los alimentos, gracias a esto podemos hoy disfrutar del vino y del queso, la salsa de soya, el miso, entre otras delicias que benefician profundamente nuestras mascotas internas en nuestro intestino.

2. ¿Son todos los alimentos fermentados, iguales?

Los alimentos fermentados pueden dividirse en dos grupos:

Aquellos que contienen microbios en cultivos vivos cuando se consumen: como el yogur, kéfir, chucrut, fermentación salvaje de verduras, tepache de piña, labne, hidromiel, miso y kimchi tradicional.
Aquellos que no contienen microbios vivos cuando se consumen: pan de masa madre; tempeh; destilados como el vodka, cerveza y vino; el chocolate. Estos cultivos no sobreviven al proceso de cocción y calentamiento, el alimento en sí, en su proceso para poder ser mejor absorbidos por nuestro intestino en su momento se benefició de los microbios y estos luego murieron.

3. ¿Cuáles son los beneficios de consumir alimentos fermentados?

La fermentación no solo otorga a los productos una firma sensorial única, sino que también puede mejorar su valor nutricional y la digestibilidad de varias maneras. El proceso de fermentación produce vitaminas, antioxidantes y moléculas que pueden bajar la presión sanguínea y la inflamación.

Los bacterias de ácido láctico (BAL) o cultivos lácticos son conocidas por mejorar la digestión de la lactosa. Por eso los yogures se toleran mejor aunque la persona tenga cierta sensibilidad a los lácteos y sus proteínas.

No todos los alimentos fermentados califican como probióticos, se necesita comprobar su beneficio terapéutico para recibir este nombre.

El proceso de la fermentación

La fermentación se puede definir como la transformación que sufren ciertas materias orgánicas bajo la acción de enzimas segregadas por microorganismos. Se trata pues de un proceso de naturaleza bioquímica. La fermentación tiene lugar en ambiente anaeróbico, con degradación de la sustancia orgánica en compuestos intermedios que actúan de donadores y aceptores de electrones (proceso de óxido-reducción) con liberación de energía.

Beneficios de la fermentación

Conservación, la fermentación hace que los alimentos se conserven más tiempo sin necesidad de químicos.
Ayuda a la digestión, las bacterias que tienen los probióticos ya hacen un trabajo previo porque se alimentan en el proceso de fermentación, esto facilita la labor de nuestro intestinos.
Fortalece las defensas de la mucosa intestinal. Al consumir alimentos ricos en probióticos se le protege de forma natural ante los microbios que causan enfermedades e inflamación.
Genera productos nutritivos, los alimentos fermentados son fuente de minerales, enzimas y vitaminas B y C.
La utilización de pHs y temperaturas para mejorar el valor nutritivo y las características organolépticas de los alimentos.
La obtención de alimentos con aromas y texturas que no se pueden obtener por otros procedimientos.
Bajo consumo energético.
Gastos de funcionamiento bajos.
Tecnología sencilla.
Kombucha
Se ha puesto “de moda” en los últimos años. Pero la kombucha es una bebida milenaria que ya tomaban los samuráis.
Se produce a través de la fermentación del té verde o negro y el azúcar. Esta fermentación se hace en un periodo de entre 7 y 30 días dependiendo de la potencia que le queramos dar a la preparación. Tiene propiedades antioxidantes y previene las complicaciones diabéticas.
Kéfir
El kéfir o yogur búlgaro es una leche fermentada con una gran cantidad de levaduras y bacterias que nos ayuda a regular la flora intestinal, un aspecto muy beneficioso para el bienestar general de nuestro organismo.
Los granos de kéfir se fermentan de una forma muy similar a los del yogur natural por lo que su preparación es sencilla. Se suele usar también para perder peso ya que regula el estreñimiento. Además es rico en proteínas pero muy bajo en calorías.
Hidromiel
La hidromiel es la bebida alcohólica más antigua que se conoce. Su origen es tan antiguo como el de la miel. Fue una bebida importante en imperios como el griego, el romano o las mayas. Siempre se le relacionaba con los dioses.
Se consigue a través de la fermentación de miel y agua. Su proceso de elaboración se vio estancado con el mayor consumo de vino y cerveza, ya que la producción de estos es mucho más económica.
Sin embargo, en los últimos años se ha producido un boom en su consumo al ser un producto mucho más saludable y de muy fácil elaboración. Puede envejecer en barricas igual que el vino para dar sabores más notables. La hidromiel es relajante , digestiva y ofrece un gran aporte energético a nuestro organismo.
¿Cómo consumir los alimentos fermentados?
- Prueba a introducir el kéfir o el yogur como parte de tus desayunos completos y equilibrados.
- Prueba a sustituir los refrescos azucarados por la kombucha… ¡Igual de refrescante, pero mucho más saludable!
- Condimenta tus recetas con una salsa elaborada con miso y dale un toque de sabor a tus platos. Desde ensaladas hasta un sartén de huevos de desayuno, cambia completamente cuando le agregas un fermento preparado en casa.

FERMENTACIÓN DE VERDURAS Y FRUTAS PASO A PASO:

ELIGE LOS INGREDIENTES

Si quieres iniciar con verduras los pepinos y zanahorias fermentadas son un buen inicio. Si prefieres las frutas, elige melocotones, ciruelas, mangos o piña orgánica para empezar. Puedes utilizar fruta congelada o fresca en conserva. Si se utiliza fresca, hay que asegurarse de que esté madura y que sea un producto ecológico pues todos sus componentes se potenciaran con la fermentación.

La fermentación frutal puede ser alcoholica, acética o carbónica (que son distintas caras o etapas de la misma fermentación) Solo se necesita fruta madura y azúcar.
Para que sea gaseosa hay que cerrar de manera hermetica, para que sea vinagre debe tener acceso al oxigeno, las cantidades de azucar segun la fruta se pueden hacer a ojo.

PREPARACIÓN

Lavar con vinagre si no conseguiste productos orgánicos y secar primero los ingredientes seleccionados. Después, hay que preparar los ingredientes para la fermentación. Dependiendo de las verduras o las frutas y de la receta, se pueden picar con un cuchillo o rallar con una mandolina. El rallado crea más superficie permitiendo que la sal se absorba rápidamente, por lo que lo utilizamos para las verduras crujientes y duras. Lo mejor es cortar en rodajas y en trozos las verduras o las frutas firmes, como rábanos, manzanas o zanahorias. Las verduras y las frutas más blandas, como calabacines, pepinos, ciruelas y vainica verde, pueden dejarse enteras o simplemente picadas en trozos grandes.

AÑADIR SAL

Aquí tenemos dos opciones, salar en seco o en salmuera. La salazón en seco se utiliza para hortalizas y frutas picadas o ralladas que tienen suficiente superficie para que la sal extraiga el agua con el fin de que fermenten en sus propios jugos. El resultado es un sabor más concentrado, pero no funciona con trozos de verdura demasiado grandes o enteros. En esos casos utilizamos el método de salmuera.

Para salar en seco, simplemente se frota la sal sobre las verduras o las frutas. Normalmente utilizamos una cantidad de sal de un 2% del peso total de los ingredientes. Si se trata de una salmuera, hay que preparar un 2% de salmuera y verterla. La sal de la salmuera sacará el agua de las verduras o frutas, por lo que la cantidad de salmuera aumentará. En ambos casos, deberías probar la salmuera o las verduras en uno o dos días y añadir más sal si es necesario. Si está demasiado salada, añade más agua. Ten en cuenta que deberías añadir más sal en verano para frenar la actividad de los microorganismos y menos en invierno, cuando los procesos de fermentación se producen más lentamente.

MEZCLAR Y MACHACAR

Si has rallado los ingredientes, simplemente mézclalos con las manos y trata de exprimirlos para que suelten los jugos. Puedes utilizar un mortero para aplastar las verduras y así ayudarlas a soltar el agua. En este paso, combina todos los ingredientes, añade las especias y las hierbas, y mézclalo todo.

ENVASAR EN UN TARRO previamente esterilizado en agua hirviendo

Es importante envasar bien la mezcla y presionarla para eliminar las bolsas de aire. Las verduras enteras o en trozos grandes se tienen que envasar apretadas, pero con la suficiente suavidad para que no se dañen. Si utilizas salmuera, échala sobre el fermento. Asegúrate de que llegue a todos los rincones. Deja un poco de espacio en la parte superior del fermento para los jugos y gases que las verduras seguirán soltando durante el proceso.

¡Envasa bien apretadas esas verduras! Utiliza una de estas pesas para presionarlas y eliminar las bolsas de aire.

UTILIZAR LA PESA DE VIDRIO

Pon la pesa de vidrio encima del fermento para que se mantenga sumergido.

TAPA Y BOMBEA EL AIRE

Cierra la tapa. Saca el exceso de aire del tarro presionando suavemente la bomba de silicona varias veces.

DEJAR FERMENTAR

Pon la tapa superior y déjalo fermentar. Dependiendo de la receta, deja que fermente durante unos días o semanas. La fermentación más vigorosa la notarás los primeros días. Después de tres días en la oscuridad, puedes empezar a comprobar sabor y el nivel de acidez de tu fermento, y decidir si quieres continuar la fermentación o detenerla.

Extractos de este Texto, tomado de la página:

https://kefirko.es/blogs/recetas/guia-de-iniciacion-a-la-fermentacion-de-frutas-y-verduras

¿Cómo empiezo a fermentar mis alimentos en casa?