Recetas caseras con probióticos naturales
Todos los alimentos frescos y naturales ofrecen sus nutrientes y su energía vital, pero solo unos pocos aportan un beneficio más allá de sus cualidades nutricionales: entre ellos están los alimentos probióticos, ricos en microorganismos que contribuyen a mejorar y aumentar la flora intestinal saludable y, por tanto, a potenciar la capacidad defensiva del organismo.
El sistema digestivo es un microcosmos donde conviven millares de organismos benéficos con otros que no lo son. Del equilibrio a favor de los primeros depende en parte la salud. Los probióticos, normalmente lactobacilos y bifidobacterias, se suman a las filas de los "buenos o positivos" y dificultan la presencia de microorganismos patógenos.
Pero no actúan solos. Existen alimentos que favorecen su desarrollo. Se trata de los "prebióticos", cuyo efecto reside en algunos de sus compuestos no digeribles: carbohidratos de cadena corta como oligosacáridos e inulina.
ALIMENTOS PROBIÓTICOS NATURALES sin suplementos
Muchas veces la publicidad informa -o desinforma- sobre la necesidad de incluir en la dieta alimentos funcionales enriquecidos con probióticos o prebióticos.
En algunos casos, cuando se detecta una microbiota intestinal muy dañada o casi inexistente, sí que se aconseja recurrir a complementos o a alimentos funcionales, por ejemplo tras un tratamiento largo con antibióticos.
Ahora bien, si consumiéramos alimentos vivos, como brotes recién germinados, verduras y semillas fermentadas, bebidas enzimáticas naturales, como kombucha, el rejuvelac y el kvass. En una persona sana una alimentación natural rica en estos alimentos debería bastar.
COCINAR CON PROBIÓTICOS:
¿QUÉ HAY QUE SABER?
La norma principal para el uso de probióticos en la cocina es moderar el tiempo de cocción y la temperatura, y potenciar su consumo diario y en crudo. Descubre cómo emplear cada uno de estos alimentos en la cocina.
Yogurt. Conviene consumirlo lo más fresco posible. Es un postre excelente, la base para muchos batidos, un suavizante de cremas y gazpachos, y una base de salsa exquisita.
Kéfir. De sabor ácido y algo gaseoso, es ideal como bebida, en batido con frutas o frutos secos, como salsa para ensalada o como parte de una sopa fría.
Verduras fermentadas. Se usan en ensaladas y salsas, y con legumbres o cereales. Destaca la chucrut. Es excelente acompañada de kéfir o yogur; en ensalada con piña, pasas, manzana y zanahoria; o como acompañamiento de verduras, patatas o carne.
Levadura madre. Un pan de calidad, elaborado con harinas integrales y fermentado con levadura madre, es una buena opción para equilibrar la flora bacteriana.
Miso. Se usa para condimentar caldos, sopas, guisos o patés. Se calienta solo ligeramente, pues si hierve pierde propiedades. Es rico en sal: basta una cucharadita por persona.
Tempe. Este derivado de la soja, rico en proteínas, no se come crudo: se fríe, se asa, se cuece a la plancha o se guisa.
Germinados. Los granos y semillas al germinar intensifican su actividad enzimática y ejercen cierto efecto probiótico. Deben consumirse frescos y crudos, en ensaladas, rellenos, patés y salsas.
Salsa de soja. Siempre que sea de calidad, elaborada por fermentación lenta y sin pasteurizar, es un buen complemento y aderezo. Ha de usarse al final de la cocción y con moderación, pues es salada.
Ciruelas umeboshi. Se venden en pasta o enteras y su sabor es fuerte, entre ácido y salado. Para preparar la digestión se aconseja deshacer en la boca un trozo pequeño antes de comer. También se usan para acompañar cereales y verduras, y como aderezo.
GAZPACHO DE AGUACATE Y KÉFIR CON POLVO DE AVELLANAS
Ingredientes (para 4 personas):
1 aguacate al punto, pelado y troceado
150 ml de kéfir
100 ml de zumo de naranja
40 g de avellanas tostadas y molidas
20 ml de aceite de oliva
una pizca de sal
Preparación (10' + 1h. de reposo):
Vierte el zumo de naranja en el vaso de la batidora. Incorpora el aguacate y añade el aceite de oliva, la sal y el kéfir.
Tritura hasta obtener una crema homogénea y, si queda muy espesa, aclara, con un poco de agua fría o más zumo de naranja. Deja enfriar en la nevera.
Reparte la crema en vasitos pequeños. Pelan las avellanas, tritura finamente y espolvorea por encima.
ROLLITOS CRUJIENTES DE CHUCRUT
Ingredientes (para 4 personas):
8 láminas de papel de arroz
150 g de chucrut
1 zanahoria
18 camarónes enteros
2 tomates rojos
10 g de mantequilla
1 limón
4 ramas de perejil o cilantro
aceite de oliva y sal
Preparación (15'+28' de cocción):
Precalienta el horno a 170º C. Pela la zanahoria y corta a tiras largas y finas.
Pela los camarones y retira las cabezas. Sofríe los restos de piel en un poco de aceite de oliva, añaden dos tomates rojos rallados, deja sofreír. Tritura el sofrito; cuela el jugo obtenido y rectifica de sal. Vuelve a calentarlo y añade la mantequilla.
Trocea los cuerpos de los camarones, rocía con limón y mézclalos con las zanahorias, y el chuchrut. Añade el perejil o cilantro.
Sobre un paño limpio de algodón extienden las láminas de papel de arroz, humedécelas ligeramente con un poco de agua (con la ayuda de un pincel o la punta de los dedos) y dispón la mezcla de verduras en el centro. Pliega cada hoja en forma de paquete o enrollándolas como un canelón y pincela con aceite de oliva.
Introduce los rollitos en el horno y cuecen hasta que queden dorados y crujientes.
ZUQUINIS RELLENOS DE CUSCÚS CON MISO
Ingredientes (para 4 personas):
3-4 zuquinis medianos
100 g de cuscús cocido
1 cebolla mediana
30 g de piñones
3 cucharadas de miso
40 g de parmesano rallado
3 cucharadas de aceite de oliva y sal
Para la salsa:
4 tomates rojos
una pizca de azúcar
1 cucharada de miso
2 ramas de albahaca fresca
1 cucharada de aceite de oliva y sal
Preparación (20'+30' de cocción):
Lava los tomates y los calabacines y corta estos últimos en tres o cuatro trozos a lo ancho según el tamaño. Has de obtener tres porciones de calabacín para rellenar por persona.
Pon a calentar agua en una cazuela y, cuando rompa a hervir, añade una cucharadita de sal y escaldan los tomates 40 segundos. Retíralos y enfríalos.
En la misma agua, cuece los zuquinis unos ocho minutos. Retíralos, enfríalos, escúrrelos bien y vacíalos dejando el fondo y las paredes intactas. Trocea la pulpa y reserva.
Pela la cebolla y pícala bien fina. Rehoga con una cucharada de aceite y, una vez cocida, agrega los piñones y seguidamente la pulpa de calabacín. Es importante que los sofrías bien y que pierdan el agua.
A continuación añade el cuscús y finalmente tres cucharadas de miso. Remueve bien.
Con esta mezcla rellena los calabacines. Colócalos en una bandeja de horno y hornea unos diez minutos, espolvoreados con queso parmesano rallado.
Mientras se hornean los calabacines pela los tomates, córtalos a dados y saltéalos ligeramente con aceite de oliva.
Espolvorea con albahaca fresca picada y sirve la salsa con los calabacines.
REFERENCIAS:
Revista: Cuerpo y mente https://www.cuerpomente.com/
Redactado por:
Mariana Valverde
Revisado por:
Penélope Gómez
